Волокна і втрата ваги

Що спільного у хрустких морквинах і жувальному вівсі? Це не поживна речовина; воно навіть не містить жодного калорія, оскільки його не можна перетравити. Але це може визначити різницю між тим, щоб носити Ваш розмір штанів зараз і зменшити його. “Це” – це волокно, і більшість з нас споживає лише половину того, що потрібно. Наступна інформація розкаже Вам більше.

       1. Чи можно схуднути, споживаючи більше волокна?

Волокно – ключовий гравець у боротьбі з ожирінням. Воно уповільнює травлення, додає об’єм до раціону і робить Вас довше відчувати ситість, тому менше місця для “сміття”.

• По порції, продукти, багаті волокном, мають менше калорій, ніж їх низьковолоконні аналоги.
• Порція яблучного соку об’ємом 250 мілілітрів має 117 калорій і нуль грам волокна, тоді як яблуко з шкіркою має лише 74 калорії і вражаючі 3,4 грама волокна.
• Оскільки організм не може перетравити волокно, воно просто проходить через Ваш кишковий тракт, не осідаючи на Ваших стегнах.
• Заносьте один плюс в користь волокна. Волокно (подумайте про отрубочні хлібці і хліб із повнозернового борошна) займає багато місця в шлунку, що допомагає Вам відчувати ситість.
• Воно також уповільнює травлення, що утримує рівень цукру в крові на рівні, що попереджає гострі перепади, які можуть викликати голод через декілька годин.
• Розчинне волокно, яке знаходиться в овсі, бобах і яблуках, фактично утворює гель у Вашому шлунку, який діє як бар’єр між Вашим обідом і шлунковими кислотами, які його перетравлюють.
• Коли обід перетравлюється повільно, рівень цукру в крові зростає більш поступово, і Ви залишаєтеся ситими довше.
• Зрештою, продукти з великою кількістю волокна потребують більше часу для жування, і чим повільніше Ви їсте, тим менше їжі Ви ймовірно споживаєте.

Загальний висновок: Ви схуднете більше, якщо Ваш раціон містить більше волокна. Дослідження, опубліковане в дієтологічної асоціації, показало, що основною різницею між особами з нормальною вагою та їхніми суперниками із зайвою вагою чи ожирінням була кількість волокна, яку вони споживали. Хоча, за анкетами щодо їжі, обидві групи споживали приблизно однакову кількість цукру, хліба, молочних продуктів і овочів, суб’єкти з нормальною вагою споживали на 33% більше діетичного волокна і на 43% більше складних вуглеводів щоденно, на 1000 калорій, ніж ті, хто мав зайву вагу чи ожиріння. Вони також споживали менше жиру. Інші дослідження пов’язують волокно із меншою вагою тіла, меншим вмістом жиру в організмі і меншим індексом маси тіла.

     2. Скільки волокна слід споживати?

Експерти рекомендують споживати мінімум 25 грамів волокна щоденно. Щоб отримати щоденну порцію, поступово збільшуйте кількість фруктів, овочів, цільнозернових продуктів та бобів у своєму раціоні – і запивайте все це вдосталь водою, щоб допомогти волокну проходити через все це.