Прості способи натренувати основні м’язові групи
Сказавши слова “тренування сили”, легко уявити собі культуриста, що піднімає великі гантелі над головою. Цей образ досить залякує, але ми не прямуємо саме туди. Ми говоримо про повільне, стале використання Ваших м’язів, яке з часом зробить Вас сильнішими.
Ось проста програма крок за кроком.
Робота з усім тілом
Будь-яка аеробічна програма – ходьба, плавання, катання на велосипеді – почне покращувати Вашу фізичну форму та зміцнювати Вас.
Робота з нижньою частиною тіла
Після того, як Ви зможете ходити 30 хвилин, додайте невелике підйомчик до свого маршруту. Або просто підніміться по сходах, переходячи на два сходинки за раз, з часом бігаючи по сходах (але будьте обережні і тримайтеся за перила).
- Піднімайтеся вгору і вниз на кухонному табуреті.
- Робіть глибокі нахили колін.
Робота з верхньою частиною тіла
Почніть зі згинання біцепса. Претендуйте, що у Вас в кожній руці гантелі, руки вздовж тіла, кулаки в кулах.
- Підніміть ці віртуальні гантелі до грудей, тримаючи лікті при тілі.
- Повторюйте, поки не втомитеся, плюс ще два рази.
- Коли 10 таких вправ стануть легкими, почніть піднімати вагу 0,5 кг..
- Ви також можете робити віджимання від стіни, що покращує груди: станьте на відстані витягнутих рук від стіни. Наклоніться вперед і розмістіть руки на стіні, трохи ширше за ширину плечей. Видихайте, згинайте лікті і нахиліть голову та груди до стіни, наближаючись до неї, але не торкаючись її. Вдихайте, потім випрямляйте руки, відштовхуючи вагу свого тіла від стіни. Повторюйте, поки не втомитеся.
Робота з корпусом тіла
Підсилення ядра тіла, області навколо Вашого стовбура та тазу, допомагає поліпшити Вашу осанку, запобігає болям у спині і просто полегшує Вам виконання різних дій без болю, наприклад, дотягування до посуду на верхній полиці або нахилення для зав’язування шнурів на взутті.
Замість сідань – найгіршого для болю у спині – спробуйте це:
- Ляжте на спину на ковзанці, коліна згинені, ступні на підлозі.
- Уявіть собі, що Ви тягнете пупок до підлоги, не задихаючись.
- Підніміть одно коліно до грудей, опустіть і підніміть інше, роблячи повільну маршрут.
- Ваші ноги – це Ваш опір, і збереження м’язів напруженими захищає Вашу спину.
- Тримайте його плоским на підлозі; не дозволяйте йому вигинатися.
- Повторюйте, поки не втомитеся, плюс ще два рази.
Це прості кроки, які не потребують спеціального тренажера.
З часом Ви здивуєтеся, як ці вправи покращать Вашу м’язову тонусність.
