Як створити збалансовану дієту
Побудуйте свій раціон їжі навколо основних груп продуктів для здорового способу життя. Наступні вказівки покажуть Вам, як це можна досягти.
Чи Ви знали?
Оптимальна кількість поживних речовин, необхідних для підтримання здоров’я, варіюється від особи до особи — залежно від статі, віку, зросту, ваги та рівня активності. Проте як правило, приблизно третина їжі, яку Ви споживаєте, повинна складатися з високоволокнистих вуглеводів, таких як цільні зерна, боби та картопля, інша третина — з фруктів і овочів, а решта — з риби, птиці, нежирного м’яса та низькожирних молочних продуктів, з обмеженою кількістю оброблених жирних або цукристих продуктів.
- Суперпродукти, такі як брокколі, черешня та лосось, містять природні інгредієнти з винятковими поживними властивостями або захисними якостями.
- Вони містять природні хімічні речовини, сполуки та поживні речовини, які, наприклад, можуть допомогти захистити від захворювань, таких як рак та цукровий діабет 2-го типу, а також боротися з ефектами старіння, знизити рівень холестерину та покращити розумову бджілість.
- Суперпродукти повинні становити значну частину здорової, збалансованої дієти.
Чеклист
Дотримуйтесь цього чеклиста щодо того, які типи їжі включати регулярно, щоб Ваш розум і тіло працювали на найкращому рівні.
Білок: незамінний для будівництва і підтримки м’язів та внутрішніх органів, білок також необхідний для створення нових клітин та відновлення пошкоджених тканин у Вашому організмі.
- Продукти, багаті білком, включають нежирне м’ясо, птицю, рибу, морепродукти, низькожирні молочні продукти, яйця та бобові.
Вуглеводи: основа більшості дієт, вуглеводи забезпечують енергію для Вашого організму протягом дня і під час сну.
- Приблизно 50 відсотків Вашої щоденної енергії повинно надходити в основному з продуктів з цілими зернами, таких як бурйаний рис, цільнозернова паста та цільнозерновий хліб.
- В межах цього загального обсягу не більше 10 відсотків повинно надходити від цукрових продуктів. Найкращий вид цукру міститься природно у фруктах та овочах, а не доданий.
Жири: жир грає важливу роль в забезпеченні організму енергією та вітамінами, розчинними в жирах, і захищає Ваші важливі органи. Проте занадто велика кількість жирів, особливо насичених жирів, може призвести до проблем з вагою та серцевими захворюваннями.
- Корисні жири – ненасичені жири, такі як оливкова олія або канола, а також інші корисні жири, включають омега-3, які містяться в жирних рибах, горіхах та насінні.
Вітаміни та мінерали: вітаміни A, групи B, C, D, E та K – це основні поживні речовини для підтримання Вашого організму в нормальному стані.
- Основні мінерали (ті, які знаходяться в достатній кількості в організмі) – це залізо, кальцій, цинк, селен, магній та калій.
- Вітаміни та мінерали містяться в невеликих кількостях у багатьох різних продуктах, тому різноманітна дієта – це найкращий спосіб отримати їх всі.
Дієтна клітковина: Вам потрібно приблизно 30 грамів клітковини на день, щоб забезпечити нормальну роботу Вашої травної системи. Деякі види клітковини також допомагають знижувати рівень холестерину, що важливо для підтримання здоров’я серця. Нерафіновані (неперероблені) продукти на основі рослин містять найбільше клітковини.
- Добрі приклади включають цілі зерна, боби, такі як лещина і фасоля, сушені фрукти та свіжі фрукти та овочі.
Рідини: вода є життєво важливою для фізичного благополуччя. Середній дорослий потребує майже два літри рідини кожен день.
- Вода – найкращий засіб знежажування спраги, але чай, кава та низькожирне молоко також входять в це поняття.
- Їжа також може постачати частину Вашої потреби в рідині – багато фруктів та салатних інгредієнтів мають високий вміст води.
Бажаний розподіл збалансованої дієти на добу:
- Фрукти та овочі: 33%.
- Вуглеводи: 33%.
- Білок: 12%.
- Ласощі: 7%.
- Молочні продукти: 15%
