Способи безпечно покращити свою фізичну форму
Повернення здоров’я за допомогою належного фітнесу – це велика мета, але не завдаюте шкоду своїм зусиллям, перетруджуючи себе. Дотримуйтеся цих порад для безпечного тренування.
Хоча більшість з нас справді повинні займатися більше фізичною активністю, люди, які довго були неактивні, можуть мати певні медичні турботи стосовно початку фізичних навантажень.
Якщо хоча б одне з наступних стосується Вас, Вам слід поговорити з лікарем перед початком:
- Ви перенесли серцевий напад чи інсульт.
- У Вас є захворювання серця або діабет, або Ви серйозно переважуєте.
- Ви страждаєте від астми, чи в у Вас захворювання легень, печінки чи нирок.
- Ви маєте остеопороз чи артрит, або Вам проводили операцію на суглобах.
- Ви нещодавно перенесли травму суглобів, м’язів, сухожилля чи зв’язок.
- У Вас є проблеми з рівновагою чи часті віртугани.
- Ви, чоловік, понад 45 років, чи жінка, понад 55, з підвищеним артеріальним тиском чи високим холестерином.
Якщо Ви довго не займались фізичною активністю, важливо почати повільно і поступово збільшувати навантаження.
Спочатку додайте до свого щоденного розкладу прогулянки та легкі розтяжки або плавання з другом кілька разів на тиждень.
Якщо Ви вирішили вступити в спортзал, попросіть тренера допомогти Вам розробити програму, відповідну Вашому рівню фізичної підготовки.
Поговоріть з лікарем
Початок програми фізичних вправ може бути особливо складним у випадку, якщо у Вас є проблеми з мобільністю. Якщо Ви перенесли інсульт або відновлюєтеся після серцевого нападу, обговоріть свій план з лікарем чи реабілітаційним спеціалістом.
Лагідність для суглобів
Показано, що лагідні фізичні вправи поліпшують симптоми артриту. Вони можуть зменшити біль та скованість суглобів, допомагають укріпити м’язи, які підтримують Ваші суглоби, поліпшують гнучкість та збільшують витривалість.
- Звісно, фізична активність також допомагає контролювати вагу, зменшуючи навантаження на колінні суглоби, і може зменшити ризик інших проблем з опорно-руховим апаратом, таких як остеопороз.
- Порівняно з енергійною ходьбою, прогулянка зменшує навантаження на колінні суглоби приблизно на 25 відсотків, допомагаючи спалювати калорії із зменшенням ризику травм.
- Під час скандинавської ходьби киянка відбирає частину ваги від Ваших суглобів, а Ви спалюєте більше калорій за кілометр.
- Плавання чи тай чі також є хорошими варіантами для безпечних, низьконавантажених аеробних тренувань.
- Завжди починайте тренування повільно, збільшуючи інтенсивність і темп, коли м’язи розігріваються.
- Якщо навіть лагідні вправи здаються Вам занадто болячими на початку, спробуйте програму водяних вправ (Ваш місцевий басейн, напевно, організовує їх).
- Плавучість Вашого тіла в воді зменшує стрес на стегна, колінні суглоби і хребет, полегшуючи рух.
- Якщо Вам це подобається, Ви можете поступово переходити до інших видів фізичної активності, які менше навантажують Ваші суглоби.
Скільки потрібно вправ для отримання користі для серцево-судинної системи?
Для отримання серцево-судинних переваг Вам потрібно проводити принаймні 30 хвилин помірної фізичної активності п’ять днів на тиждень (фізична активність помірної інтенсивності робить Вас трошки теплим і трошки заплідненим).
Якщо це здається Вам лякаючим, тоді починайте з 10 хвилин тричі на день і поступово збільшуйте до неперервних 30 хвилин.
