Кілька простих розтяжок для всього тіла
Для загального розтягування
Стійте, витягніть руки до стелі; утримуйте протягом п’яти-десяти секунд. Схиліться в одну сторону; утримуйте. Випрямтеся і нахиліться в іншу сторону.
Розтяжка шиї
Схиліть Ваш підборіддя до грудей і обережно повертайте голову з боку в бік.
Розтяжка плеча
Витягніть Вашу праву руку через груди і понад плече, кладучи руку на лопатку, якщо Ви можете. Утримуйте протягом п’яти-десяти секунд, потім змінюйте сторону.
Розтяжка спини
Лягте на спину і притягніть обидві коліна до грудей. Захопіть руки навколо колін і обережно притягніть ноги ближче до грудей. Утримуйте протягом 20-30 секунд.
Розтяжка стегна
Лягте на підлогу зі згиненими колінами і ногами плоскою на підлозі. Пропустіть ремінь або велике рушник під одну ногу, тримаючи кінці. Використовуйте його, щоб допомогти підняти ногу до стелі і випрямити її так далеко, як Вам зручно, тримаючи іншу ногу згиненою. Утримуйте протягом 20 секунд, повторіть вдруге, потім змініть ноги.
Розтяжка м’язів ікр
Розмістіть ноги на відстані близько 45 см. від стіни. Покладіть долоні на стіну і нахиліться вперед, по черзі схиляючи одну ногу, тримаючи іншу п’ятку на підлозі.
Розтяжка щиколідок і стоп
Сидячи, покладіть Вашу праву стопу на ліве коліно. Обережно обертайте Вашу стопу за годинниковою стрілкою 10 разів, а потім проти годинникової стрілки 10 разів. Змініть ноги.
Розтяжка стегна
Стійте з ногами ширше за ширину стегон. Перенесіть вагу на праву ногу і утримуйте протягом 20 секунд. Повторіть на іншому боці.
Поради з безпеки
- Тягніться до напруги, не до болю. Іншими словами, розтягуйтеся, поки Ви відчуваєте опір, але не тягніть так далеко, що Ви відчуваєте біль.
- Тисніть, не відскакуйте. Рухайтеся повільно в будь-яке розтягування і утримуйте його протягом п’яти-десяти секунд.
- Ніколи не стрибайте в розтяжку, що може розривати м’язові волокна.
- Розтягуйте все. Рухайте кожним — плечими, стегнами, колінами, руками, шиєю — на повний обсяг руху. Це єдиний спосіб привести всі Ваше тіло в рівновагу.
- Будьте симетричними. Що б Ви не розтягували на одному боці тіла, розтягуйте іншу сторону.
- Розтягуйтесь після фізичних вправ.
- Розтягування після фізичних навантажень, коли Ваші м’язи гріються, – це найкращий спосіб покращити гнучкість.
Отже, ось простий розбір розтяжок для включення всього тіла. Робіть це розтягування перед і після тренування, щоб уникнути травм. Ви навіть можете робити ці розтяжки протягом дня, особливо якщо Ви працюєте за столом.
