Найпоширенні питання з тренування сили
Тренування сили — це не лише для чоловіків. Навпаки, це може бути Вашою найкращою стратегією для схуднення. Як покажуть ці поради, переваги тренування сили включають підйом ваг (або виконання опорних вправ), запобігання втраті кісткової маси та покращення рівноваги.
1. Чи спалює тренування сили більше жиру, ніж аеробіка?
Тренування сили ефективніше для схуднення, ніж ходьба чи біг. І Ви побачите результати в дзеркалі, перш ніж вони виявляться на вазі.
- Тренування сили підвищує обмін речовин шляхом збільшення маси м’язів, що призводить до втрати ваги.
- Кардіовправи безперечно спалюють калорії, але обмін речовин організму швидко повертається до попередніх рівнів, зазвичай протягом близько 40 хвилин.
- Це не стосується тренування сили, також називаного опоровим тренуванням.
- Тренування сили призводить до збільшення споживання калорій протягом двох годин після закінчення тренування.
- Крім того, воно розвиває м’язи, які Ви не отримаєте інакше, а збереження маси м’язів є ключовим чинником утримання обміну речовини на потрібному рівні під час дієти.
- Робота з вагами також допомагає людям менше тремтіти та вміщатися в одяг, який був неприємно тісним, оскільки м’язи займають менше місця, ніж жир.
- Дослідження показує, що тренування сили призводить до меншого зберігання цукру в крові у вигляді жиру, що робить людей, які займаються силовим тренуванням, менш схильними до розвитку животного жиру, який веде до цукрового діабету та серцевих захворювань.
2. Чи будування м’язів важчими вагами призводить до більшого м’язового росту?
Якщо Ви хочете спалювати калорії, у Вас є вибір: Ви можете піднімати важкі ваги і швидко завершити тренування або піднімати легкі ваги протягом довшого часу. Обидві опції спалюють однакову кількість калорій.
- Якщо великі м’язи — Ваш головний пріоритет, виберіть важчі ваги, якщо Ви можете безпечно їх використовувати.
- Порівняйте фізіономію марафонця з фізіономією спринтера.
- Спринтер з великими потужними ногами, ймовірно, працює на пресі з важкими вагами.
- Марафонець, який цікавиться витривалістю та загальним тонусом, ймовірно, ні. і має стрімкий вигляд, який Ви б очікували.
3. Чи вільні ваги надають кращий тренувальний ефект, ніж тренажери?
- Так. На відміну від тренажерів, вільні ваги вимагають стабілізації ядерних м’язів, таких як прес, перед тим, як Ви зможете виконати вправи.
- Вам не лише доведеться працювати більше (що спалює більше калорій), але також зміцнюєте м’язи, за межами тих, на які Ви спрямовуєтеся.
- З іншого боку, якщо Ви новачок у тренуванні з вагами, чи якщо Ви намагаєтеся зміцнити певний м’яз або відновити травму, тренажери є кращим варіантом. Вони потребують менше координації і дозволяють Вам поступово збільшувати вагу невеликими інкрементами.
4. Чи зменшать місцеві тренування розмір проблемних зон?
Не дивлячись на те, скільки пресів, підйомів ніг чи обертів тулуба Ви виконаєте, зменшення проблемних зон не відбудеться лише за допомогою місцевого тренування. Проблема проста: жир.
- Хоча преси, підйоми ніг та інші вправи точно утонують м’язи під Вашими проблемними зонами, вони не позбавлять Вас від жиру, який приховує ці м’язи.
- Якщо у Вас є шар жиру навколо кам’яних пресів, все, що Ви побачите, – це обвислий шар, а не шість пакетів.
- Щоб втратити жир, Вам потрібно зменшити кількість калорій та збільшити масу м’язів по всьому тілу для підвищення обміну речовин.
- Згідно з порадами з фізичної активності, найкращий спосіб перетворити проблемну зону – це включити вправи на зміцнення і тонізацію разом з аеробічними вправами для спалювання калорій.
- Згідно з рекомендаціями провідних організацій з охорони здоров’я, люди повинні займатися силовими вправами принаймні двічі на тиждень.
Недостатньо часу?
Почніть з роботи з великими м’язами — стегна, ікри, сідниці та біцепси — щоб отримати найбільший обмін речовин, оскільки більші м’язи споживають більше кисню і спалюють більше калорій.
Дотримуйтеся цих рекомендацій для початку тренування сили та отримання переваг результатів.
