Базовий посібник до силового тренування
Чи були Ви коли-небудь у спортзалі або дивилися відео про фітнес, де йдеться про серії та повторення? Підйом важкості може здатися інтимідуючим тим, хто звик до того, що піднімати покупки легше, ніж ганчірки, але це насправді просто.
Ось базовий посібник, який допоможе Вам почати свій шлях до силового тренування.
Повторення (повтори)
Цей термін вказує на кількість разів, які Ви піднімаєте вагу або виконуєте вправу.
- Наприклад, один раз вгору і вниз при присіданні вважається одним повторенням.
- Отже, присідаючи 10 разів, це 10 повторень (або повторів).
Серії
Це кількість разів, які Ви виконуєте групи повторень.
- Якщо Вас просять виконати дві серії по 10-12 повторень, це означає, що Ви повинні виконати 10-12 послідовних повторень, взяти перерву на 30 секунд і виконати другу серію 10-12 повторень.
Вибір ваги
Загалом вага, яку Ви піднімаєте, повинна бути достатньою, щоб останні два-три повторення були важкими.
- Якщо Ви можете легко виконати 15 повторів, виберіть важчу вагу.
- Якщо Вам важко впоратися з шістьма повторами, виберіть легшу.
- Якщо вправа для Вас нова, практикуйте рухи без ваги перед першим тренуванням.
Швидкість
Займайте свій час.
- Кожне повторення повинно тривати приблизно шість секунд, тому повільно рахуйте “один-два-три”, піднімаючи, потім призупиніться на мить і рахуйте “один-два-три”, опускаючись.
- Рахування таким чином допоможе Вам використовувати м’язи, а не імпульс, для виконання роботи.
Таким чином Ви отримаєте кращі результати від своїх зусиль.
Важливість дихання
Може здатися дивним нагадувати комусь робити щось таке автоматичне, але багато людей тримають подих, піднімаючи вагу, що може бути небезпечним.
- Для найкращих результатів видихайте, коли Ви тиснете вагу проти сили тяжіння, і вдихайте, коли Ви рухаєтеся з силою тяжіння.
- Не забувайте тримати такт підняття, який Вам зручний.
Тримайте цей базовий посібник з вагового тренування на увазі, і Ви зможете почати піднімати ваги з впевненістю.
Але переконайтеся, що Ви консультуєтеся з лікарем перед тим, як розпочати будь-який силовий тренувальний чи інший новий режим фізичних навантажень.
