6 вправ для початку тренувань з важкими вагами

Збільшення маси м’язів є найкращою стратегією для тривалого зниження кількості спалених калорій і втрати жиру в організмі. Представлені нижче ізометричні вправи вимагають кількох недорогих предметів: ганчірки, стійка для стабілізації та мат для виконання вправ.

       1. Відведення рук назад

• Сідайте на край стійки для стабілізації або стільця, з ногами на підлозі.
• Утримуйте гантелі в кожній руці. Згинайтеся вперед в талії, тримаючи спину прямою, і нахиляйте груди на семь-десять сантиметрів  вище колін, опускаючи руки вниз по обидві сторони ніг.
• Стискайте лопатки і піднімайте гантелі вбік, поки Ваші руки не вистрибнуть паралельно підлозі.
• Затримайтеся, а потім повільно повертайтеся в початкове положення.

       2. Згинання тулуба вперед

• Стойка з ногами на ширині плечей, спина пряма, коліна слабко згинені для підтримки.
• Утримуйте гантелі в кожній руці.
• Зберігаючи пряму спину, нахиліться на 90 градусів в талії і опустіть руки вниз до підлоги, долоні повернуті до ніг.
• Стискайте лопатки і згинайте лікті, піднімаючи гантелі з обох сторін тіла, як при веслуванні.
• Пауза, потім повільно повертайтеся в початкове положення.

       3. Віджимання від стійки для стабілізації

• Поставте м’яч для стабілізації біля стіни, потім станьте на коліна перед ним так, щоб він був між вами і стіною.
• Покладіть руки на м’яч так, щоб вони були безпосередньо під плечима.
• Йдіть назад на колінах, поки Ваше тіло не утворить пряму лінію від голови до колін. Ви повинні нахилитися вперед до м’яча.

• Зберігаючи прямий тілесний стан і напружуючи м’язи черевної стінки (зосередьтеся на тому, щоб тягнути Ваш пупок до хребта), згинайте лікті і опускайте груди до м’яча.
• Зупиніться, а потім поверніться в початкове положення.

        4. Відштовхування тріцепсів

• Сидіть на м’ячі для стабілізації, зігніть коліна і поставте ноги на підлогу.
• Утримуйте гантелі перед собою з руками, зігнутими під кутом 90 градусів, а лікті при тілі.
• Зберігаючи пряму спину, слабко нахиляйтесь в талії.
• Випряміть руки і витягніть ваги за спиною, повертаючи долоні до стелі, як тільки Ваші руки повністю витягнуться.
• Пауза, потім повертайтеся в початкове положення.

        5. Планка на скейті

• Лягте на лівий бік зі згиненими колінами.
• Зігніть ліву руку так, щоб передпліччя було вирівняне впереді, перпендикулярно до Вашого тіла, потім підніміть тулуб вище підлоги.
• Ваш верхній корпус повинен утворювати пряму лінію від стегон до плечей.
• Покладіть праву руку на стегно і утримуйте протягом п’яти до 15 секунд.
• Поверніться в початкове положення, потім повторіть з іншого боку.
• Поступово збільшуйте час утримання на кожному боці від 30 до 60 секунд.

        6. Планка

• Лежачи лицем вниз, підперезуйте верхню частину тіла на передпліччя.
• Лікті повинні бути безпосередньо під плечима, а долоні розташовані плоско на підлозі.
• Підніміть тіло так, що Ваша верхня частина тіла, стегна і ноги відділяються від підлоги, а тіло утворює пряму лінію, підтримуючись на передпліччях і пальцях ніг.
• Не дозволяйте спині вигинатися або опускатися, і утримуйте протягом 10-20 секунд.

      Будьте сильним, живіть довго

Нарощування м’язової сили може збільшити тривалість життя чоловіка. Це висновок дослідження, в якому вчені випробували силу та рівень фітнесу 8 762 чоловіків віком від 20 до 80 років і відстежували їх протягом майже 20 років. Вони виявили, що чоловіки з більшою м’язовою силою на початку мали менше випадків смертності з будь-яких причин, включаючи рак. Найсильніша група чоловіків мала на 23% менше ймовірності померти до кінця періоду спостереження, ніж найслабша група, і у них було на 29% менше смертей від серцево-судинних захворювань.