«Топливо» для спорту

Їжа, яку Ви споживаєте, живить Вашу продуктивність в спортзалі, на спортивних майданчиках, вдома та на роботі. Правильне поєднання їжі та фізичних вправ додасть Вам перевагу.

Ось кілька порад для підтримання форми.

          1. Споживайте вуглеводи

Вуглеводи є вподобаним джерелом палива для фізичної активності і є невід’ємною частиною тренувальної програми атлета.

• Хліб, зерно, крупи, паста, фрукти та овочі надають високооктанове паливо для м’язів та прискорюють поповнення палива м’язами після вправ.
• Якщо Ви не споживаєте достатньо вуглеводів, Ви будете швидше втомлюватися.
• Точна кількість необхідних вуглеводів залежить від тренувань та особистих потреб кожної особи.
• Денні потреби вуглеводів для інтенсивно тренуючих атлетів можуть коливатися від 6 до 10 г на кілограм ваги тіла.

           2. Пийте рідину

Під час інтенсивної активності втрати рідини збільшують ризик судом, теплового виснаження чи теплового удару.

• Пийте до, під час і після події як частину Вашої регулярної фізичної активності.
• Звикайте пити багато рідини навіть в ті дні, коли Ви не тренуєтеся.
• Рекомендується холодна вода або спортивні напої для тренувань, тренувань і змагань.
• Алкоголь та кофеїн виводять рідину та не враховуються в рахунок Вашого рівня гідрації.

           3. Розподіліть час прийому їжі

Якщо Ви берете участь в бігових змаганнях або конкурсах, споживайте низькокалорійну, високовуглеводну їжу за дві-три години до події.

• Споживайте їжу, з якою Ви знайомі та яку легко перетравлюєте.
• Фрукти, йогурт, бейгл, смузі або миска з каші – це хороші варіанти.
• Якщо у Вас в животі є їжа під час тренування, кров відводиться від травного тракту до працюючого м’яза, що може призвести до судом та важкого відчуття.
• Якщо Ви тренуєтеся вранці, у Вас достатньо запасеної енергії з попереднього дня для підтримання 60-90 хвилин тренувань.
• Якщо Вам важко снідати перед ранковою тренуванням, закусіть продуктами, багатими на вуглеводи, перед сном попередньої ночі.
• Якщо Ви тренуєтеся пізно вдень і пройшло більше ніж чотири години з моменту Вашого останнього прийому їжі, закусіть за 45-60 хвилин до початку тренування.

          4. Спробуйте наповнення вуглеводами перед тривалими заходами

• Наповнення вуглеводами є відповідним для атлетів, які беруть участь в марафонах, триатлонах чи велогонках на довгі дистанції.
• Для подій, що тривають менше 90 хвилин безперервно, достатньо звичайної високовуглеводної дієти.

          5. Поповнення вуглеводів після тренувань

Після тренувань важливо поповнювати глікоген у м’язах.

• Споживайте вуглеводні страви/перекус упродовж 30 хвилин після тренування.
• Саме тоді Ваші м’язи найбільш прийнятливі до надходження вуглеводів.
• Споживання вуглеводів упродовж годин після важкого тренування важливо, якщо Ви проводите два або більше заходів протягом дня.

          6. Замінюйте втрачений під час тренувань натрій та калій

• Споживайте фрукти та овочі, багаті калієм, включаючи банани, апельсини, кавун та помідори.
• Замінюйте втрачений пітливою соллю, легко посипаючи їжу соллю після тренування.

          7. Поповнення вітамінів

Фізична активність може збільшити потребу в деяких вітамінах та мінералах. Однак, якщо Ви споживаєте достатню кількість калорій, щоб задовольнити потреби Вашої активності, і ці калорії отримуються з корисних продуктів, Вам, ймовірно, не потрібні будь-які додаткові добавки.

          8. Постачання білка

• Білок важливий для допомоги у будівництві та відновленні тканин та м’язів.
• Багато атлетів вважають, що, оскільки м’язи складаються з білка, споживання великих порцій продуктів білка допоможе збільшити м’язову масу.
• Тренування, а не білкові добавки, є найкращим стимулом для росту м’язів.

В атлетів є збільшена потреба в білку, але це можна задовольнити раціональною та збалансованою дієтою.