Потрібність мінералів у Вашій дієті

Мінерали виконують різноманітні функції і є необхідними для збереження хорошого здоров’я та підтримки належного обміну речовин та інших фізіологічних функцій в людини.

Ось три популярні мінерали, які повинні бути включені в кожну дієту.

          Швидке введення в мінерали

Мінерали, як правило, класифікуються відповідно до щоденної потреби в діїті.

Кальцій, фосфор і магній класифікуються як макроелементи, оскільки Вам потрібно і можете зберігати більше кількості.

Мінерали становлять приблизно три до п’яти відсотків нормальної ваги тіла; більшість з них походить від макроелементів, які зберігаються в кістках. Але мінерали також циркулюють в крові.

Різноманітна і збалансована дієта забезпечує всі необхідні мінерали.

          Важливість кальцію

Найбільш розповсюджений мінерал в організмі, кальцій важить приблизно 980-1260 грамів у типового дорослого чоловіка, порівняно з лише 760-900 грамами для жінок.

Оскільки кальцій необхідний для будівництва і збереження міцних кісток і зубів, не дивно, що ці структури утримують 99 відсотків кальцію в організмі.

• Цей мінерал також забезпечує належну роботу нервів і м’язів, переміщаючись в із кісткової тканини і циркулюючи в організмі.
• Він допомагає запобігти остеопорозу, регулює артеріальний тиск і може зменшити ризик колоректального раку.
• Найкращими джерелами кальцію є молоко, сир, йогурт та інші молочні продукти; мінерал також знаходиться в збагачених соєвих та рисових напоях, консервованих сардинах і лососі (якщо їсти кістки), тофу (цурковий сир), брокколі та різних інших овочах і фруктах.
• Загалом кальцій в молоці або м’яких кістках легше вбирається, ніж в рослинних продуктах.
• Як вітамін D, так і продукти, які містять лактозу, підвищують всмоктування кальцію.
• Фітати, що містяться в зернових культурах, і оксалати, що містяться в овочах, таких як шпинат і буряк, можуть заважати всмоктуванню.
• Недостатність кальцію може призвести до рахітів у дітей і остеопорозу (розлад, що характеризується ламкими, пористими кістками) у дорослих.
• У деяких випадках недостатність кальцію пов’язана з відсутністю вітаміну D, який організм потребує для всмоктування мінералу.
• Також може виникнути дефіцит при фізичній неактивності, особливо при повній постілі, що збільшує втрату кальцію.

          Що Вам потрібно знати про магній

В організмі міститься приблизно 28 грамів магнію, 60 відсотків якого зберігаються в кістках; решта циркулює в крові або зберігається в м’язовій тканині.

Магній необхідний для будівництва кісток і правильної роботи м’язів, енергетичного обміну, передачі імпульсів нервів і виробництва генетичного матеріалу та білка.

• Магній знаходиться в зелених листових овочах, цільнозернових хлібах, бобах, горіхах, бобах і молоці – дефіцит рідко відзначається.
• Є деякі дані, що вказують на те, що багато  не досягають Рекомендованої Денної Норми (RDA) магнію, який становить 400 міліграм для чоловіків віком від 19 до 30 років і 420 міліграм для чоловіків віком від 31 року і старше; жінки віком від 19 до 30 років повинні щодня отримувати 310 міліграм, а жінки віком старше 30 років – 320 міліграм.
• Резерви можуть бути вичерпані алкоголізмом, тривалою діареєю, захворюванням печінки або нирок, важким діабетом та поганою дією.

          Переконайтеся, що Ви отримуєте достатньо фосфору

Третій за кількістю мінерал в організмі, фосфор співпрацює з кальцієм і фтором для надання кісткам і зубам їхньої міцності і твердості.

В середньому він становить один відсоток нормальної ваги тіла; 85 відсотків цього знаходиться в кістках, а решта – в м’яких тканинах.

• Фосфор необхідний для багатьох метаболічних процесів та зберігання та вивільнення енергії, а також активації вітамінів групи B та багатьох ферментів.
• Продукти, які високі в кальції, також зазвичай високі в фосфорі; інші добрі джерела включають м’ясо, рибу, яйця та горіхи.

Мінерали є невід’ємною частиною здорової дієти. Тримайте цей довідник у голові і звертайтеся до свого лікаря, щоб переконатися, що Ви отримуєте необхідну кількість цих важливих мінералів.