Основні поради щодо тренувань на зміцнення м’язів

Добре, давайте поговоримо про тренування для зміцнення. Загалом, існує лише кілька вправ, які Вам коли-небудь потрібно буде знати. Тренування для зміцнення має дуже простий процес та лексикон.

Ось кілька швидких порад, щоб Вам було легше розпочати.

Визначення “підходу”

Підхід, або “реп”, – це підняття ваги та повернення її на початкову позицію один раз (або, якщо Ви використовуєте гумові стрічки, розтягування та відпускання стрічки).

Загалом важливо піднімати вагу обережно та рівномірно, завершуючи підйом за повільним обрахунком дві.
Зробіть паузу на секунду на вершині підйому, а потім повертайтесь з половиною швидкості підйому (тобто за обрахунком чотири) до початкової позиції. Підхід повинен займати від 8 до 10 секунд.
Зазвичай Ви видихаєте під час найважчої частини руху — в більшості вправ, це саме підйом — і вдихаєте під час легшої частини.
В будь-якому випадку не тримайте подих. Це може підвищити кров’яний тиск до небезпечних рівнів. Один реп зроблено!

Що входе в підхід?

Підхід – це 8-12 повторень підряд.

Підхід повинен тривати від однієї до двох хвилин.
Коли Ви завершите повний підхід, зробіть паузу на хвилину або дві, щоб відпочити, а потім повторіть ту ж саму вправу для другого підходу.
Якщо Ви дійсно хочете напружити себе, знову зробіть паузу, а потім зробіть один фінальний підхід.
Виконання двох підходів до однієї вправи займає від чотирьох до восьми хвилин і є ідеальною кількістю для щоденного тренування для зміцнення.
Важкоатлети та спортсмени можуть додати третій підхід, оскільки їм потрібно, щоб певні м’язи були сильними та мали додаткову витривалість, але це, ймовірно, не потрібно для Вас.
Якщо Ви обираєте тренування, яке включає шість вправ, на його виконання знадобиться близько 30 хвилин загалом, щоб правильно та безпечно виконати рутину.
Подумайте про це: Ви можете завершити повноцінний тренувальний комплекс за час типового комедійного телевізійного шоу — і Ви можете переглядати шоу, роблячи це!

Вибір правильної ваги

Щодо ваги, яку використовувати, все просто: кількість, яку Ви зможете легко витримати протягом двох повних підходів. Останні кілька повторень повинні бути викликливими, але не болісними чи виснажливими.

З часом вправи для зміцнення стають легшими.
Коли Ви доходите до того моменту, коли два підходи до вправи не надають великого виклику, переходьте на наступний рівень ваги.
Якщо Ви новачок, розгляньте можливість не використовувати ваги на початку і просто повторюйте рухи, затискаючи руки в кулаки.
Ви виявите, що два підходи по 12 рухів без ваги можуть бути достатньо напруженими.
Однак незабаром Ви будете готові для першої гантелі.

Експертні поради щодо зміни ваги

Ось деякі інші важливі розгляди щодо вправ для зміцнення. Як Ви знаєте, чи Вам потрібно перейти на легший чи важчий вагу?

Ось, що кажуть експерти.

Зменште вагу, якщо: Ви не можете завершити два підходи по 10 повторень правильними рухами.
Залиште ту саму вагу, якщо: Вам потрібно відпочити після 10 повторень через те, що вага занадто важка для виконання ще кількох повторів правильними рухами.
Збільште вагу, якщо: Ви могли б виконати ще кілька повторів правильними рухами без перерви.
На Вашому наступному тренуванні виконайте перший підхід з Вашою поточною вагою, а другий — з вагою на кілька кілограмів вище.
Наприклад, якщо Ви в даний момент використовуєте гантелі вагою 0,5 кг , використовуйте гантелі вагою від 1 до 1,5 кг для Вашого другого підходу.
Ви можете виконати всі 20 повторень одразу без перерви.
На Вашому наступному тренуванні використовуйте важчі гантелі обидва рази.

Тримайте ці поради на увазі та отримайте максимум від наступного тренування для зміцнення.